не могу уснуть после родов что делать

Содержание
  1. Бессонница после родов: что делать?
  2. Бессонница и плохой сон после рождения ребенка
  3. Бессонница и плохой сон после рождения ребенка 21.06.2019 14:53
  4. Лечение бессонницы при беременности и после родов
  5. Гормоны, стресс, тревожность: все, что вам нужно знать о бессоннице у молодых матерей
  6. Что такое бессонница?
  7. В жизни молодых родителей, в особенности женщин, есть несколько факторов, которые делают их более уязвимыми для нарушений сна и которые могут усугублять проблемы со сном.
  8. Гормональная перестройка после родов
  9. В то же время первые три месяца у младенца только формируются суточные биоритмы, он не различает день и ночь, спит круглые сутки короткими интервалами, просыпаясь поесть каждые два-три часа. А некоторые дети первые месяцы и вовсе могут спать только на руках у взрослых.
  10. Послеродовые расстройства психики
  11. Тревога
  12. Стресс, переутомление и нервное истощение
  13. Сбившийся режим
  14. Если это ваш сценарий, то, возможно, вы избавитесь от длительных периодов бодрствования среди ночи, если сократите время, которое проводите в постели. Как бы странно эта идея ни звучала, это один из классических приемов работы с бессонницей у взрослых, и он дает неплохие результаты.
  15. «Просто» бессонница
  16. Согласно исследованиям, в краткосрочной перспективе психотерапевтические методы работы с бессонницей так же эффективны, как снотворные препараты. В долгосрочной перспективе психотерапевтические методы более эффективны.
  17. Другие проблемы со здоровьем, которые прямо или косвенно влияют на качество сна
  18. Валерьянка, мелатонин и медитации на засыпание

Бессонница после родов: что делать?

1

Часто бессонницу после родов связывают с послеродовой депрессией. На самом деле такая проблема со сном может появляться и сама по себе, без очевидных симптомов депрессии.

Мамы, которые испытывают бессонницу после родов, признаются, что часто чувствуют себя будто на грани и не могут расслабиться. Вместо того, чтобы спать вместе с малышом, мама лежит и прислушивается к ребенку, опасаясь, что не услышит его плач, если крепко уснет. А когда она наконец засыпает? Ее будят любые, даже самые слабые звуки. Даже «фантомные», которых на самом деле не было.

Научные исследования показывают, что нарушения сна во время беременности и после родов в большей степени связаны с физическими изменениями в период беременности, родами и трудностями в уходе за ребенком [1].

В Институте Психофизиологии в Токио изучали режимы сна женщин с 36-й недели беременности до 6 месяцев после родов. Исследовалась связь сна мам и активности их малышей. Полисомнографии матерей и актиграфии с лодыжек детей (метод оценки различения сна и бодрствования по количеству движений) записывали на 1, 3 и 6 неделях после родов.

Результаты доказывают сильную связь между движениями малышей и реакцией мам на них (т.е. пробуждениями). Из 10 женщин, участвовавших в исследовании, 2 испытывали трудности в уходе за ребенком. Анализ других 8 мам, которые хорошо адаптировались к послеродовому периоду, показал, что и у них суммарная продолжительность ночных пробуждений увеличилась после родов по сравнению с последними неделями беременности в связи с тем, что они были вынуждены просыпаться и кормить детей.

Изменения в характере сна у мам происходят постепенно: от снижения общего количества и качества сна во время беременности до острой нехватки сна в период родов и сразу после родов и частых пробуждений для кормления и ухода за малышом в первые 3 месяца после беременности [2]. Некоторые исследования выявили связь плохого настроения мамы и нарушений сна [3].

Есть еще одно исследование [4], в котором говорится о том, что женщинам через 3–6 месяцев после родов стоит больше заниматься физкультурой и меньше спать днем. В исследовании участвовали 60 женщин. Ученые проанализировали возраст их малышей, как мамы их кормят, практикуют ли совместный сон с малышами, работают или находятся в отпуске по уходу за ребенком.

В результате исследований ученые пришли к такому выводу: чем меньше мамы спали днем и чем больше делали физических упражнений, тем выше у них было общее количество сна, меньше время засыпания и снижалась суммарная продолжительность ночных пробуждений. Даже незначительные изменения в привычках могут положительно влиять на сон после беременности.

Источник

Бессонница и плохой сон после рождения ребенка

Бессонница и плохой сон после рождения ребенка 21.06.2019 14:53

sleeping with baby 001

Бессонница и плохой сон после родов.

Почему кормящая мама плохо спит?

Ребенок спит, а я не могу спать!

Если молодая мама жалуется на проблемы со сном, обычно ей отвечают в лучшем случае что-то типа: «Ты, наверное, много переживаешь…». И пытаются убедить в нормальности ситуации. А в худшем говорят: «Ну а как ты хотела?».

И это ужасно! Материнские проблемы требуют признания, а не отрицания.

Одно из недавних исследований, заказанное американским журналом Mother & Baby говорит о том, что новоиспеченные мамы в среднем спят совокупно всего 3-4 часа за ночь на протяжении первых четырех месяцев жизни. При норме сна как минимум в 7,5 часов!

Поэтому проблема плохого сна после родов существует.

Если вы не высыпаетесь, важно разделять ситуацию:

В чем же причины проблем со сном после родов?

ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ

Первое, что необходимо исключить после родов – это дефицит витаминов и минералов. Повышенные метаболические потребности в микроэлементах во время беременности означают, что ваш сон вполне может быть плохим из-за дефицита того или иного элемента. Особенно, если вы не принимали витаминно-минеральный комплекс во время беременности и не принимаете сейчас.

Кормящие мамы часто плохо спят из-за дефицита микроэлементов.

Если вы все еще верите в то, что «нужно хорошо питаться, чтобы получать все необходимые вещества, вы можете заблуждаться. Во время беременности организм ускоренно истощает запасы тех витаминов и минералов, которые были накоплены до. И требует повышенного поступления веществ, которые не накапливаются.

Если вы плохо спите, необходимо исключить как минимум дефицит перечисленных ниже элементов. Все они критичны для регуляции процессов сна.

Посоветуйтесь с терапевтом: не занимайтесь самолечением.

Железо (анализ на ферритин, а не гемоглобин) в организме.

Дефицит железа – наиболее частый дефицит среди всех минералов (1). Беременные и кормящие женщины в зоне риска. Запас железа у новорожденного (который он будет расходовать в течение первых 6 месяцев жизни) полностью формируется из материнского запаса.

Дефицит железа у молодых мам – это чуть ли не причина номер 1 проблем со сном! Читайте подробнее о влиянии железа на сон.

Витамин Б12. Дефицит витамина Б12 вызывает различные проблемы со сном. Вы вполне можете иметь неоптимальный уровень данного витамина, так как его достаточно сложно получить из пищи. Подробнее о роли витамина Б12.

Витамин Д3. Если вы не знаете свой уровень витамина Д и не принимаете его дополнительно, исключите этот фактор. Не думайте, что у вас нет дефицита витамина Д3, если вы бываете на солнце. Примерно полгода в год в наших широтах невозможно выработать витамин Д. А весной и летом мы проводим слишком мало времени на открытом солнце, чтобы выработать достаточное количество. Дефицит витамина Д3 входит в ТОП-3 причин проблем со сном. Подробнее о роли витамина Д.

Магний. Ряд исследований заявляет о сниженном поступлении магния в организм беременных (1). Магний чрезвычайно важен для нормального сна. Читайте подробнее о влиянии магния на сон.

Йод. Если вы не принимаете профилактическую дозу йода, проконсультируйтесь с врачом. Всемирная организация здравоохранения называет дефицит йода – одной из глобальных проблем (1). Йод задействован в регуляции определенных гормонов. Дефицит йода влияет на сон через дисбаланс гормонов.

Также проблемы со сном может вызывать дефицит других витаминов и минералов.

Мелатонин – гормон, играющий критичную роль в регуляции циркадного ритма. Неоптимальный уровень мелатонина вызывает различные сложности со сном.

В первую очередь необходимо проанализировать два фактора:

Для оптимального уровня гормона сна очень важно находиться на солнечном свете в первой половине дня. Каждый день. Как минимум один час. Чем больше, тем лучше.

Часто молодые мамы мало гуляют в первое время (особенно если на дворе зима). Даже зимой находиться на улице чрезвычайно важно. Подробнее про роль прогулок.

Также на мелатонин разрушительно влияет искусственное освещение вечером.

Важно приглушать свет за час до сна, создавая эффект сумерек.

Мамы младенцев часто включают свет ночью, чтобы покормить или сменить подгузник.

А некоторые решают оставлять ночник на всю ночь из-за соображений «младенцу страшно».

Не делайте этого! Вы разрушаете свой сон собственными руками.

Никаких ночников на всю ночь! Младенцу не страшно!

Ночью по возможности свет не включать вообще. А если источник света нужен, интенсивность его должна быть минимально возможной и желательно красного или желтого спектра.

Не принимайте мелатонин дополнительно без назначения врача!

ГОРМОНАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Временные сложности со сном могут присутствовать в связи со значительными гормональными изменениями в вашем организме. Тем не менее, если ситуация не улучшается спустя недели после роддома, лучше проконсультироваться со врачом.

ПОСЛЕРОДОВАЯ ДЕПРЕССИЯ

Я не буду писать здесь банальные вещи, каких хватает в интернете как «наверное, вы много беспокоитесь». Для мамы нормально быть сверх чувствительной по отношению к малышу и спать более поверхностно. Но мы понимаем, что есть граница между ожидаемой тревожностью и проблемой.

Мы все слышали о такой проблеме как депрессия после родов. Но кажется, что это про кого-то другого. Однако, депрессия может быть у любой женщины.

Проблемы со сном – это один из симптомов депрессии.

Другими маркерами являются:

Если вы чувствуете, что с вами «что-то не так», пожалуйста, сообщите об этом своим близким и обратитесь к врачу!

Само физическое состояние после родов может повышать склонность к тревожным расстройствам. Так, например, исследования говорят о связи низкого уровня витамина Д3 и симптомов депрессии (2). Подробное про роль витамина Д я пишу здесь.

НОЧНЫЕ КОРМЛЕНИЯ

Кажется, ли вам, что вы только уснули, а малыш уже проснулся? И так снова, и снова.

В то время как частые ночные кормления – норма раннего возраста, необходимо отделять нормальную ситуацию от ненормальной.

Младенец может очень беспокойно спать из-за голода!

В первые недели жизни всегда начинаем с оценки набора веса малышом. Читайте подробнее: Как часто кормить новорожденного?

Также малыш может плохо спать из-за проблем со здоровьем. Если вы видите, что ребенок излишне беспокоиться, много или мало спит, много плачет, срочно проконсультируйтесь с педиатром.

МОЙ ОПЫТ

В первые четыре месяца жизни моего сына, я скорее не спала вообще, чем спала! Это время я вспоминаю с ужасом. Я обращалась к врачам, но мои проблемы не встречали отклика.

Я говорила об этом близким, но в ответ слышала: «Ну ложись и спи». Или «А чего ты ожидала с маленьким ребенком?». Отсутствие сна мамы воспринимается как норма. Но это не норма»!

Я могла лежать часами в полной темноте и не могла уснуть. Ребенок спал, а я не могла!

В моем личном случае мой собственный сон был ужасен по ряду причин. Это и проблемы со стороны малыша: сложности с налаживанием лактации, что вызвало эмоциональное выгорание у меня.

Это и мои собственные проблемы: как выяснилось позже, у меня был дефицит железа, витамина Б12 и витамина Д3.

В конечном итоге все наладилось. Но я понимаю, что знание ДО предотвратило бы многие проблемы.

Если в придачу к вашему плохому сну, сам малыш плохо спит, возможно вы найдете полезными мои статьи.

P. S. Должна оговориться: я рассказываю в этом материале то, что могу сказать по этому поводу. Список потенциальных причин проблем со сном, не является исчерпывающим. Данная статья не ставит диагнозов и не назначает лечение. Пожалуйста, начинайте с обращения к врачу.

Источник

Лечение бессонницы при беременности и после родов

minutko b

Распространенность нарушений сна во время беременности

Согласно опросу Национального фонда сна, проведенному два десятилетия назад, почти 80% женщин испытывают нарушение сна в какой-то момент во время беременности. ПО данным некоторых авторов, о бессоннице во время беременности сообщают от 5% до 38% женщин. на ранних сроках беременности, с распространенностью на поздних сроках беременности до 60%.

Храп чаще возникает во время беременности и может поражать до одной трети беременных к третьему триместру. с продольными исследованиями, показывающими, что частота привычного храпа увеличивается с первого триместра до третьего триместра. Распространенность объективно измеряемых нарушений дыхания во сне также увеличивается с прогрессированием беременности и колеблется от 4% до 70%.

Причины нарушения сна во время беременности

Многие специфические для беременности изменения могут повлиять на непрерывность и структуру сна, усилить ранее существовавшие проблемы со сном или привести к развитию расстройств сна de novo. Анатомические и физиологические факторы, такие как растяжение связок, сокращения матки или движения плода, приводят к нарушению сна и его фрагментации. Дыхательная система претерпевает значительные физиологические изменения, которые могут влиять на дыхание во время сна; а именно, функциональная остаточная емкость снижается на поздних сроках беременности с более выраженным уменьшением в положении лежа на спине. Повышение уровня репродуктивных гормонов и увеличение объема плазмы и интерстициального объема может привести к отеку верхних дыхательных путей и заложенности носа. Вместе с этими изменениями физиологический набор веса и его центральное распределение во время беременности могут влиять на дыхание во время сна. Метаболические физиологические изменения во время беременности также могут влиять на нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног во время беременности. Например, потребность в фолиевой кислоте и железе выше во время беременности из-за растущего спроса на продукты для зачатия

Лечение нарушений сна во время беременности

Антигистаминные препараты широко используются при беременности, причем несколько исследований подтверждают их профиль безопасности для людей. Беременные женщины, рандомизированные для приема тразодона или дифенгидрамина в одном испытании, имели значительное улучшение продолжительности сна и эффективности сна по сравнению с плацебо через 2 и 6 недель.

Нарушение сна после родов

Предпочтительным методом вскармливания младенцев является исключительно грудное вскармливание в течение не менее 6 месяцев с продолжением ≥ 1 года из-за многочисленных краткосрочных и долгосрочных преимуществ, предоставляемых матери и ее ребенку. В самые ранние послеродовые дни больше лекарств проникает в грудное молоко по сравнению с более поздними периодами из-за широких межклеточных путей между эпителиальными клетками молочных желез. В целом, лекарства с большей вероятностью попадут в грудное молоко, если они имеют высокие концентрации в материнской плазме, липофильны, имеют меньшую молекулярную массу и меньше связываются с белками.

Несмотря на относительно частые ночные пробуждения, матери испытывают минимальную бессонницу, неосвежающий сон, беспокойство, депрессию, дневную сонливость или утомляемость через 2 или 6 месяцев. Наиболее прочная взаимосвязь между сном матери и ребенка была в количестве эпизодов ночного сна и бодрствования. Следует отметить, что ни один из параметров сна младенца не был связан с тревожностью, депрессией, утомляемостью, сонливостью или неосвежающим сном матери в любой период времени.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина

Среди СИОЗС пароксетин, флувоксамин и сертралин в основном вырабатывают неопределяемые уровни в плазме. Уровни циталопрама можно измерить у некоторых младенцев, хотя в большинстве случаев они относительно низкие. Флуоксетин и венлафаксин вызывают самые высокие концентрации в плазме младенцев, у некоторых младенцев до более 80% и 30% от предполагаемых терапевтических концентраций у взрослых, соответственно. Однако такие высокие концентрации редки; например, для флуоксетина, концентрации в плазме младенцев выше 10% от уровней в плазме матери были обнаружены только в 8 из 36 случаев (22%).

Основной фактор

Вследствие незрелой функции печени у новорожденных и постепенного развития метаболической способности лекарств младенческий возраст является центральным фактором, который необходимо учитывать при проведении индивидуального анализа риска.

Агомелатин

Некоторые данные показывают, что грудное вскармливание безопасно по прошествии 4 часов после приема агомелатина. Для минимизации риска причинения вреда младенцу необходимы исследования с изучением более крупных выборок пациентов, включая пробы плазмы ребенка. Общее отсутствие данных о флувоксамине, венлафаксине, дулоксетине, бупропионе, миртазапине и ребоксетине позволяет предположить, что их лучше избегать в ожидании дальнейших исследований.

Индекс безопасности

Перерывы к кормлении и сливание грудного молока на фоне терапии антидепрессантами

Отказ от грудного вскармливания во время фазы пиковой концентрации, например, прием суточной дозы препарата вечером и отказ от грудного вскармливания в ночное время, лишь незначительно снизит потребление лекарств для младенцев.

Сливание грудного молока и отказ от него для уменьшения воздействия не имеет большого значения. Во-первых, нет никаких указаний на то, что существует порог риска, который будет превышен, если воздействие на младенцев снизится до некоторой степени, например, на 30-50%. Во-вторых, отказ от грудного молока неявно подразумевает, что воздействие лекарств вредно, если ребенок питается только грудным молоком. В-третьих, по нашему опыту, процедура, например, 50% грудного вскармливания и 50% кормления из бутылочки, чаще всего заканчивается кормлением из бутылочки только через относительно короткий период времени.

Источник

Гормоны, стресс, тревожность: все, что вам нужно знать о бессоннице у молодых матерей

Не можешь уснуть? Значит, недостаточно сильно устала! Вот, что часто может услышать мама маленького ребенка, если она жалуется на проблемы со сном. Действительно, забот у нее полно, выспаться не удается.

Казалось бы: спи, если есть такая возможность! В это может быть сложно поверить, но бессонница среди мам детей дошкольного возраста — далеко не редкость. Нет, это не нормально, и об этом на удивление мало пишут.

Многие мамы остаются с бессонницей один на один, полагая, что с ними что-то не так и ни у кого другого таких проблем нет.

Одной из главных причин бессонницы у мам, особенно у мам младенцев, как ни парадоксально, является тот самый недосып, а точнее перегрузка нервной системы (в частности, из-за недосыпа). Но есть и ряд других причин. Давайте разбираться по порядку, кто виноват и что делать.

Что такое бессонница?

Бессонница — это расстройство сна, при котором человек не может спать столько, сколько ему требуется для полноценного отдыха, даже если для этого есть объективная возможность.

Люди, страдающие от бессонницы, либо долго не могут уснуть, когда ложатся спать вечером, либо просыпаются среди ночи и с большим трудом засыпают опять, либо же просыпаются слишком рано утром и не могут больше спать, даже если проспали всего пять-шесть часов. Кроме того, даже если количество сна адекватное, бессонница может проявляться в частых пробуждениях и в том, что сон очень чуткий, неглубокий, и человек, проснувшись утром, не чувствует себя отдохнувшим.

Бессонница может начаться с какого-то события, вызывающего сильные переживания или стресс. Когда человек снова успокаивается, сон часто восстанавливается сам собой. Но бывает и так, что этого не происходит, и бессонница становится хронической. Произойти так может по крайней мере по двум причинам. Одна причина — это перегрузка нервной системы, при которой регуляция гормонов стресса выходит из строя (об этом подробнее ниже). Другая причина — это то, что после нескольких бессонных ночей человек теряет уверенность в своей способности нормально спать.

Начинается тревога, мысли о том, что что-то не так с психикой, переживания по поводу неадекватного сна. И именно эта тревога и эти переживания мешают человеку уснуть, тем самым только подпитывая самую себя и поддерживая порочный круг бессонницы, которая может иногда длиться годами, а в некоторых случаях десятилетиями.

nen qoute lw6wzA

В жизни молодых родителей, в особенности женщин, есть несколько факторов, которые делают их более уязвимыми для нарушений сна и которые могут усугублять проблемы со сном.

Гормональная перестройка после родов

Сразу после родов происходит значительная гормональная перестройка, которая затрагивает, среди прочего, эмоциональное состояние женщины и качество ее сна. Биологические процессы, которые отвечают за сон, приходят в исходное состояние только примерно через три месяца после родов. Некоторые женщины жалуются на то, что с рождением ребенка их сон стал очень чутким и что они просыпаются от каждого шороха и не чувствуют себя отдохнувшими, даже если удается поспать всю ночь (например, когда ребенка на себя на ночь взял отец).

nen qoute lw6wzA

В то же время первые три месяца у младенца только формируются суточные биоритмы, он не различает день и ночь, спит круглые сутки короткими интервалами, просыпаясь поесть каждые два-три часа. А некоторые дети первые месяцы и вовсе могут спать только на руках у взрослых.

Справиться с этим в сочетании с собственным чутким сном маме без чьей-либо помощи невероятно сложно. Поэтому так важно привлекать других родственников к ночному уходу за младенцем. Четыре часа непрерывного сна — это абсолютный минимум, который необходим человеку, чтобы физически восстановиться за ночь. Даже на ГВ и даже с новорожденным это возможно организовать, если родственники готовы помогать.

Послеродовые расстройства психики

По разным подсчетам, от 13 до 20 процентов женщин страдают от послеродовых расстройств психики, которые включают в себя послеродовую депрессию, тревожные расстройства, а также, в редких случаях, послеродовый психоз. Бессонница может быть одним из проявлений данных расстройств.

С другой стороны, депривация сна снижает наши способности управлять эмоциями и делает нас более уязвимыми к тревоге и депрессивным состояниям, может их усугублять.

nen qoute lw6wzA

Получается замкнутый круг: чем хуже женщина спит, тем хуже ее эмоциональное состояние; чем хуже эмоциональное состояние, тем больше проблем со сном.

Бывает не всегда очевидно, что первично: психические расстройства или неадекватный сон. В случае, когда есть подозрения на послеродовые расстройства психики, важна консультация квалифицированного специалиста (психиатра) и правильно подобранное лечение.

Тревога

Даже если речь не идет о тревожных расстройствах, у молодых мам много поводов для тревоги, особенно если ребенок первый. «А вдруг я что-то неправильно делаю?», «А почему он так странно дышит?», «Ой, он такой маленький и хрупкий, а что если я его не так возьму?», «Она опять ничего не поела!». Эта тревога вполне понятна и нормальна: ведь для многих родителей собственный ребенок — это первый младенец, которого они держат на руках. Они оказываются один на один с огромной ответственностью за абсолютно беспомощное существо, чье благополучие и, более того, само выживание зависят от родителей.

Бывает и другое проявление тревоги: мама лежит в постели и беспокоится, что вот-вот младенец проснется и нужно будет к нему вставать. Или, наоборот, волнуется, почему он до сих пор не проснулся поесть.

Если тревога настолько сильная, что не дает уснуть, может помочь работа с психологом или психотерапевтом, который научит справляться с тревожными мыслями и связанным с ними дискомфортом. Кроме того, может оказаться весьма ценной бережная эмоциональная поддержка со стороны других родителей с похожим опытом в настоящем или прошлом.

nen qoute lw6wzA

Мысль о том, что твои чувства и переживания нормальны и понятны другим родителям, может сама по себе принести облегчение.

Стресс, переутомление и нервное истощение

С рождением ребенка жизнь кардинально меняется, и подготовиться к этому заранее очень сложно. Новые обязанности и неопределенность, в сочетании с непрекращающимся потоком бытовых забот, могут вызвать сильный стресс.

Стресс — это реакция организма на ситуацию, когда мы чувствуем, что имеющихся у нас ресурсов (физических, психологических, материальных — каких угодно) недостаточно, чтобы справиться с тем, что сейчас перед нами.

Тревога — это одно из психологических проявлений такой реакции. Есть и физиологические проявления. В состоянии стресса вырабатываются гормоны, которые мобилизуют энергию и в то же время блокируют процессы, позволяющие нам расслабиться и «отключиться». Именно поэтому стресс может вызывать трудности со сном. У здорового человека уровень гормонов стресса снова понижается, после того как ситуация, вызвавшая стресс, разрешилась. Но в родительстве нет перерывов, а депривация сна из-за многократных пробуждений ребенка лишает нас возможности полноценно отдохнуть даже ночью.

Когда состояние стресса становится хроническим, когда нет перерывов на адекватный отдых и восстановление, это перегружает нервную систему, и регуляция гормонов стресса выходит из строя. Это проявляется, в частности, в том, что уровень гормонов стресса не снижается даже тогда, когда, казалось бы, все под контролем. И расслабление, необходимое для сна, не наступает вовсе. Тело и мозг теряют способность отпустить напряжение.

Субъективно это ощущается, как «вечно на взводе», как будто бы ни тело, ни мышление не могут замедлиться. То есть получается еще один порочный круг: мы недосыпаем, стресс накапливается, нервная система выходит из строя и становится гиперактивной, не может отключить реакцию стресса, и тем самым лишь только поддерживает состояние бодрствования сутки напролет.

Если вы настолько сильно устали, что не можете заснуть, значит срочно пора организовать себе отдых и поставить его в приоритет на много месяцев, а лучше лет вперед. Потому что, во-первых, на восстановление нервной системы и сна может в самом деле уйти много месяцев, а во-вторых, бессонница от переутомления — это сигнал вашей психики о том, что она не справляется, что вы взвалили на себя слишком тяжелую ношу и надо срочно что-то менять.

Легко сказать! Но как это осуществить? Да, у мам в самом деле забот много и не всегда просто найти время на себя. Но часто проблема еще и в том, что женщины взваливают на себя больше необходимого минимума, потому что «так положено» или «так у соседки», и просто не позволяют себе отдыхать. Считают, что не заслужили, или стесняются просить о помощи: «Другие сами справляются — и я сама справлюсь». Уже не справляетесь (а про других не знаете всей правды). Пора отдыхать. И возможно, пора поговорить с психологом о том, какие установки мешают вам сделать собственный отдых одной из самых главных материнских обязанностей, и продумать стратегии, которые позволят вам меньше напрягаться днем.

nen qoute lw6wzA

Заботясь о себе, вы заботитесь о ребенке, потому что ментальное здоровье матери — один из важнейших факторов благополучия ребенка.

Сбившийся режим

«Спи, когда ребенок спит». Эта стратегия может быть спасением от депривации сна, но, к сожалению, она подходит далеко не всем и может негативно отразиться на качестве ночного сна.

Например, если вы ляжете спать с ребенком на третий сон в 17:00, то вам может быть сложно потом заснуть вечером, и вполне вероятно, что ваш ночной сон будет не таким глубоким, как мог бы быть.

Другой сценарий: вы ложитесь рано вместе с ребенком (например, в 21:00) и не планируете вставать, пока ребенок не проснется (скажем, в 7:30). Вы так делаете, потому что знаете, что ребенок вас обязательно разбудит ночью, и вы хотите это компенсировать. Логично. Как краткосрочная мера это вполне может работать и дать вам возможность компенсировать недосып. Проблемы, однако, могут начаться, если отход ко сну в 21:00 и подъем в 7:30 становятся вашим обычным режимом дня.

Большинство взрослых людей, если они здоровы, спят в среднем не более девяти часов в сутки. А если ваша «ночь» длится с 21:00 до 7:30, то получается, что вы проводите в постели больше времени, чем реально можете спать. Таким образом, в этом промежутке времени обязательно будет пара часов, когда вы будете бодрствовать. Например, ребенок разбудил вас в 2:00, вы его уложили снова, а сами не можете заснуть до четырех утра. На следующий день вы думаете: «Так, я не спала ночью, надо опять лечь пораньше». Вы ложитесь опять в 21:00, засыпаете, но в 2:00 снова просыпаетесь и повторяется та же история.

nen qoute lw6wzA

Если это ваш сценарий, то, возможно, вы избавитесь от длительных периодов бодрствования среди ночи, если сократите время, которое проводите в постели. Как бы странно эта идея ни звучала, это один из классических приемов работы с бессонницей у взрослых, и он дает неплохие результаты.

«Просто» бессонница

Периоды бессонницы бывают у любого человека. У молодой мамы бессонница может быть вообще никак не связана с ребенком. Она могла начаться еще до рождения ребенка в связи с каким-то событием, которое заставило женщину понервничать (например, тяжело заболел близкий родственник или мужа уволили с работы) и превратиться в хроническое состояние тем путем, о котором говорилось выше. Потеря уверенности в своей способности спать, тревога из-за невозможности уснуть, негативные установки по поводу сна — это то, что поддерживает порочный круг бессонницы.

К сожалению, когда люди, в том числе мамы грудных младенцев, обращаются к терапевту или психиатру с бессонницей, им часто назначают снотворное, даже не обсудив с ними немедикаментозные варианты лечения. Если мама кормит грудью, врач ставит ее перед выбором: бессонница и ГВ или свернуть ГВ и принимать снотворное.

Такая практика не только не поддерживает усилий матери сохранить грудное вскармливание, но и противоречит современным рекомендациям по лечению бессонницы, основанным на доказательной медицине.

nen qoute lw6wzA

Согласно исследованиям, в краткосрочной перспективе психотерапевтические методы работы с бессонницей так же эффективны, как снотворные препараты. В долгосрочной перспективе психотерапевтические методы более эффективны.

Снотворное часто перестает иметь эффект, как только вы заканчиваете его принимать. Почему? Потому что, как мы уже говорили, хроническая бессонница зачастую обусловлена психологическими факторами, на которые снотворные препараты никак не влияют. Более того, при долгосрочном приеме снотворное вызывает привыкание. Если сократить дозу резко, то проблемы со сном не просто вернутся, а вернутся в более острой форме.

Психологические методы работы с бессонницей включают в себя приемы когнитивно-поведенческой терапии (были разработаны и успешно используются специальные протоколы внутри КПТ по работе с бессонницей, CBT-i), а также Терапии Принятия и Ответственности (ACT) и других направлений, использующих практики осознанности (mindfulness). Таким образом, с бессонницей можно обратиться к психологу, владеющему этими методами, или, если на это нет финансовых средств, можно начать с книг и онлайн-ресурсов по самопомощи, в которых эти методы описаны.

Другие проблемы со здоровьем, которые прямо или косвенно влияют на качество сна

Наконец, нарушения сна могут быть следствием другими проблемами со здоровьем. Поэтому не помешает обсудить трудности со сном с терапевтом и сдать анализы. Но, как уже говорилось выше, если терапевт пропишет вам снотворное, рассмотрите сначала возможности других способов лечения.

Валерьянка, мелатонин и медитации на засыпание

Поскольку материалов о материнской бессоннице не так много, женщины часто обращаются за помощью в группы поддержки или на форумы в интернете. Среди наиболее частых советов там можно услышать совет попить валерьянку и другие успокоительные, принять мелатонин и попробовать медитации на засыпание. Что следует иметь в виду, прежде чем вы возьмете все эти советы на вооружение.

Валериана может помочь при бессоннице, однако если вы кормите грудью, помните, что эффект валерианы на ребенка, находящегося на грудном вскармливании, не изучен.

Мелатонин — это не снотворное. Мелатонин — это гормон, который подготавливает тело ко сну, дает сигнал телу, что пора спать. Но он не влияет на то, КАК и СКОЛЬКО мы будем спать. Таким образом, мелатонин может помочь при нарушениях суточных биоритмов (например, когда вы очень поздно ложитесь и очень поздно встаете), но его эффективность при бессоннице ставится специалистами под вопрос.

Медитации и другие упражнения, цель которых — усыпить, работают для тех, кто и так спит хорошо, и, возможно, для тех, у кого нарушения сна незначительные. При хронической бессоннице такие медитации либо не работают, либо могут быстро перестать работать, что только усилит тревогу из-за неспособности уснуть. Тем не менее регулярные медитации и другие практики осознанности (mindfullness) положительно влияют на качества сна, если заниматься этим в течение дня. Эффективность таких практик подтверждена рядом научных исследований. Что касается самого момента засыпания, то нужно помнить, что не существует никаких волшебных техник или приемов, которые со стопроцентной гарантией погрузят вас в сон. Процесс засыпания находится вне зоны сознательного контроля, и чем больше мы пытаемся его контролировать, тем хуже это отражается на способности уснуть.

Как ни парадоксально это может звучать, большая часть работы с бессонницей — это научиться отпускать контроль.

Источник

Adblock
detector