- Незаменимые аминокислоты I Что это? Как принимать?
- Grant Koch
- Поделиться этой страницей
- Для чего нужен протеин?
- Что такое аминокислоты?
- Что такое незаменимые аминокислоты?
- Полезные свойства незаменимых аминокислот
- Дозировка и как принимать?
- Побочные действия
- Заключение
- Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему
- Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему
- Белки и аминокислоты
- Незаменимых у нас. есть!
- Кто есть кто
- Сколько их надо?
- Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:
- А если их не хватает?
- Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?
- Какие аминокислоты относятся к незаменимым?
- Группа незаменимых аминокислот
- Для чего нужны?
- Симптомы дефицита
- Как восполнить недостаток
- Для чего организму аминокислоты?
- Что такое аминокислоты?
- Симптомы недостатка?
- Какие бывают аминокислоты?
- Как принимать аминокислоты?
Незаменимые аминокислоты I Что это? Как принимать?
Grant Koch
Спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Л юбой нутрициолог скажет вам, что для построения мышц протеин является одним из наиболее важных питательных веществ. Однако от внимания обычных посетителей спортзала часто ускользает что в состав высококачественного протеина входят все незаменимые аминокислоты.
Белок очень важен для оптимального состава тела и является незаменимым макроэлементом. Это значит, что организм не может самостоятельно производить белок, поэтому необходимо, чтобы он поступал с пищей. 12 Но что из себя представляют незаменимые аминокислоты и нужно ли принимать их в виде добавок?
В этой статье мы расскажем о применении незаменимых аминокислот — как они действуют и кому будут наиболее полезны. Еще мы рассмотрим возможные побочные эффекты и объясним как их принимать.
В этой статье рассматриваются следующие вопросы:
Для чего нужен протеин?
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто быть здоровее, для достижения цели вам нужно ежедневно обеспечивать свой организм достаточным количеством высококачественного белка. 8
Организм не может запасаться белком для дальнейшего использования, поэтому необходимо ежедневно получать его в необходимом количестве. И все же многие делают ошибку, не принимая достаточного количества белковой пищи каждый день, последовательно, на протяжении всей недели.
Протеин влияет на течение различных процессов в организме, в числе которых рост мышц, обеспечение здоровья иммунной системы и выработка гормонов. 1
Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом или другим видом физической деятельности, белки в той или иной степени вовлекаются в процесс.
Что такое аминокислоты?
Любые белки, которые присутствуют в нашем рационе, независимо от их источника — будь то мясо или овощи — состоят из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками, необходимыми для построения белка. В общей сложности существует около двадцати видов различных аминокислот. 12
В пище, которую мы едим, могут присутствовать разные комбинации аминокислот, что, в свою очередь, влияет на качество пищи и на то, как организм их использует. Каждая аминокислота играет в организме особую роль.
Двадцать аминокислот можно разделить на два вида: заменимые и незаменимые аминокислоты. 3
Что такое незаменимые аминокислоты?
Все белки состоят из аминокислот, незаменимых всего девять. Если с едой в ваш организм поступают все девять незаменимых аминокислот, ваш организм сможет самостоятельно продуцировать оставшиеся одиннадцать. В этом и состоит основное различие между заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Организм не может синтезировать незаменимые аминокислоты, но он может производить заменимые аминокислоты. Однако это не означает, что заменимые аминокислоты не важны для наращивания мышечной массы.
Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, она называется полным белком. 2
Незаменимыми считаются 9 аминокислот: 3
- Гистидин — применяется для развития и поддержания здоровых тканей. Изолейцин — способствует нормальной свертываемости крови и восстановлению мышц. Лейцин — усиливает выработку гормона роста, способствует росту мышц. Лизин — участвует в выработке коллагена, который имеет решающее значение для здоровья костей. Метионин — мощный антиоксидант. Фенилаланин — способствует выработке гормонов стресса и расслабления. Треонин — необходим при формировании костей и хрящей. Триптофан — необходим для выработки серотонина и мелатонина. Валин — предотвращает распад мышц и удаляет излишки белка из печени.
Большинство аминокислот, которые мы потребляем, направляются сразу в наши мышцы. Одна из основных ролей незаменимых аминокислот заключается в построении сухой мышечной массы. Это происходит двумя способами — при избытке калорий они являются строительными блоками, используемыми для построения новых мышц и помогают предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий. 9
Полезные свойства незаменимых аминокислот
Некоторые преимущества потребления добавок с незаменимыми аминокислотами включают в себя следующие:
- Увеличение образования митохондрий в сердечной и скелетных мышцах (митохондрии во многом ответственны за расщепление жирных кислот и превращение их в энергию). Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, могут расщеплять больше жирных кислот, которые будут использоваться в качестве топлива. Это поможет улучшить работоспособность и отсрочить наступление усталости. 4 Предотвращение окислительного стресса, связанного с воспалением. Когда мы тренируемся и выполняем физические упражнения, вполне нормально некоторое закисление мышц. Незаменимые аминокислоты могут помочь уменьшить избыточное воспаление. 4 Помощь в наращивании новых мышц. Незаменимые аминокислоты могут сообщать организму о необходимости запуска процесса наращивания новых мышц. Вдобавок, они играют роль строительных блоков для построения мышц. 13 Улучшение физической работоспособности. Незаменимые аминокислоты снижают усталость при напряжении, что позволяет организму работать дольше и интенсивнее. Незаменимые аминокислоты играют роль в повышении силы и выносливости и увеличении мышечной массы. 13 Снижение массы тела. Незаменимые аминокислоты помогают мобилизовать жирные кислоты. К тому же они почти не содержат калорий, поэтому могут быть полезны при создании дефицита калорий, сохраняя при этом мышечную массу. 4 Улучшение иммунитета. Незаменимые аминокислоты выступают в роли мощных антиоксидантов — это свойство помогает поддерживать здоровье иммунной системы. 4 Предотвращение распада мышечного белка. Построение сухой мышечной массы состоит из двух частей. Первая — это набор мышц, вторая — предотвращение потери мышц. Исследования показали, что незаменимые аминокислоты помогают бороться с нежелательным распадом мышечного белка. 13
Дозировка и как принимать?
Незаменимым аминокислотам не нужно время на переваривание, поэтому хорошее время для их приема — до и после тренировки. Они очень быстро всасываются и сразу же переносятся в мышцы, где способствуют их росту и восстановлению.
Их можно принимать и в другое время, например, когда трудно съесть какое-либо белковое блюдо. Несмотря на это, аминокислоты следует рассматривать в качестве добавки, а не заменителя полноценного приема пищи. Когда вы не знаете, какое количество принять, прочтите на этикетке информацию о питательной ценности конкретной добавки. Если для получения наилучших результатов для роста мышц и восстановления вы хотите принять примерно 3 г лейцина на порцию, обычно это составит около 10 г продукта. 10
Побочные действия
Вы, конечно же, захотите узнать, насколько безопасен прием добавок с незаменимыми аминокислотами и имеются ли какие-то противопоказания к их приему. По результатам проведенных научных исследований, при применении добавок в нормальных и больших количествах, не сообщалось о серьезных побочных действиях. 5
Заключение
Независимо от того, какая у вас цель — поправиться, похудеть или накачать мышцы, белок должен составлять значительную часть вашего рациона. Прием добавок с незаменимыми аминокислотами станет удобным и эффективным способом увеличения ежедневного потребления белка и гарантией высокого качества принимаемых аминокислот.
Незаменимые аминокислоты не влияют на пищеварение, поэтому они могут быть полезны как до тренировки, для наращивания мышц, так и после, помогая с восстановлением.
Незаменимые аминокислоты могут принимать любые спортсмены. У них нет побочных эффектов, и их можно принимать, включив добавки в тщательно продуманный план питания.
Перевод: Фарида Сеидова
Наш нутрициолог, Станислав Шереметьев, объясняет, что такое аминокислоты и для чего они нужны:
Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему
Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему
О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.
Но что же это на самом деле?
Белки и аминокислоты
Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.
Незаменимых у нас. есть!
12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.
Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.
Кто есть кто
Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.
Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.
Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.
Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.
Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы.
Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.
Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.
Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.
Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.
Сколько их надо?
Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.
Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70-90 процентов, мучные продукты — на 40-70 процентов, овощи и бобовые на 30-60 процентов.
Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:
Аминокислота | В граммах | В животных продуктах | В растительных продуктах |
Триптофан | 1 | 130 г сыра | 2 кг моркови, 500 г фасоли |
Лейцин | 5 | 250 г говядины | 1,2 кг гречки, 400 г гороха |
Изолейцин | 3,5 | 120 г курицы | 1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха |
Валин | 3,5 | 300 г говядины | 800 г макаронных изделий, 400 г гороха |
Треонин | 2,5 | 350 трески | 3 кг картофеля, 400 г фасоли |
Лизин | 4 | 200 г говядины | 1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха |
Метионин | 3 | 300 г курицы | 1,3 кг риса, 1,8 кг гороха |
Фенилаланин | 3 | 300 г курицы | 1 кг перловой крупы, 400 г гороха |
Аргинин | 4 | 250 г курицы | 600 г риса, 250 г гороха |