зачем марафонцы пьют пиво

Зачем марафонцы пьют пиво

Теперь про кремний и пиво.

Кости состоят из кальция, это известно всем. А теперь расскажите мне, почему мел, которым мы писали в детстве у доски крошится и ломается, а кости нет? И то и другое состоит из соединений кальция, но мел хрупкий, а кости выдерживают чудовищные нагрузки, особенно если вы бегаете марафоны. А еще расскажите мне, почему кости ребенка не ломаются при падениях, а кости пожилого человека разрушаются при незначительных нагрузках.

Так вот синтез коллагена, как и рождение остеобластов, невозможен без кремния. Кремний играет свою роль в трех процессах: синтез матричной РНК (это чертеж, по которому будут строиться новые молекулы), синтез пролина (это заготовка из которой собирается волокна коллагена) и сшивка длинных молекул в тройную спираль зрелого коллагена.

Каждая интенсивная пробежка сопровождается микротравмами костей и хрящей. Коленки болят после пробежки? У меня тоже иногда болят. Это травмы которые с одной стороны являются стимулом для прогресса и развития, а с другой стороны отнимают силы у организма для восстановления.

Важная особенность повреждений скелета состоит в том, что пока организм не починит кости, он не приступит к восстановлению других своих частей. Значит восстановить мышцы после пробежки можно будет только после того, как закончится работа по ремонту микротравм костей. А кремний это дефицитный, но необходимый компонент восстановления костной ткани. Без него не производятся ни остеобласты, ни коллаген. То есть кость без избытка кремния будет восстанавливаться медленно, а ее хрупкость будет высокой.

Источник

Пиво после бега: скорее за, чем против

Оказывается, многие исследования уже давно доказали, что пиво – отличный восстановительный напиток после пробежки. Главное – знать меру, иначе с бегом придется завязывать. Разбираемся, чем помогает пенный напиток нашему организму, когда финишный рывок уже совершен.

Один из известных экспертов по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд в своей книге «Новые правила питания для марафона и полумарафона» отмечает, что 1-2 бокала пива полезны для бегунов после физической нагрузки. Правда, он помещает пенный напиток на дно диетической пирамиды спортсменов, где вверху находятся овощи и фрукты, а внизу вкусняшки (да, в этой иерархии пиво приравнивается к сладостям).

Немного химии

Пиво полезно для восстановления после бега из-за того, что, в том числе, содержит углеводы и антиоксиданты. Например, первые отлично помогают в восстановлении и «перезарядке», а вторые снижают плохой холестерин, увеличивая при этом хороший.

Пивной солод включает такие компоненты как ниацин, фолиевую кислоту, рибофлавин, витамин В6 и В12. В частности, комплекс витаминов В необходим нам для обмена веществ и переработку нашим телом еды в энергию для бега. Тот же витамин В6 помогает в производстве и регулировании гормонов сна, включая мелатонин и серотонин. Рибофлавин играет ключевую роль в выработке красных кровяных клеток, которые для бегунов особенно необходимы, так как выполняют важную роль в кислородном обмене. Ниацин содействует хорошему уровню холестерина.

Укрепляет кости

Пиво укрепляет кости, особенно это касается женщин, которые подвержены остеопорозу. В поддержании крепких и здоровых костей играет роль комплекс витаминов В. Содержащийся в пиве алкогольный этанол предотвращает потерю костной массы. Пищевой кремний, который тоже входит в состав пенного напитка, помогает в росте новой костной ткани. В конечном итоге, у тех, кто периодически выпивает бокал пива, более прочные кости на протяжении жизни.

Помогает в предотвращении болезней

Выпивая время от времени пиво, человек предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Правда, нельзя забывать, что объемы выпитого следует регулировать. О таком же эффекте говорят и применительно к бокалу вина, но пиво имеет в своем составе больше протеина и витаминов В. Наш напиток также увеличивает продолжительность жизни за счет снижения рисков диабета или болезни Альцгеймера.

И, вновь повторимся, слишком большие объемы выпитого напитка увеличивают шансы заработать какие-либо сердечные заболевания. Норма: 1-2 бокала для мужчин и 1 для женщин.

Доказано исследованиями

А теперь обратимся к одному исследованию, которое доказывает, что пиво после бега помогает избежать даже самых простых болезней. В 2009 году доктор Джонатан Шерр провел исследование с участие 277 бегунов. Он изучал их за три недели до и две недели после Мюнхенского марафона. Исследование о взаимосвязи между полифенолами в пиве и здоровьем бегунов стало известным под аббревиатурой «Be-MaGIC» (beer, marathons, genetics, inflammation, and the cardiovascular system: пиво, марафон, генетика, воспалительные процессы и сердечно-сосудистая система).

Ученый выделил две группы – тех, кто пьет пиво, и кто нет. Первые выпивали по 1,5 литра безалкогольного пшеничного пива ежедневно, тогда как вторые довольствовались напитком, который имел те же запахи и вкусы, как и пшеничное пиво (но не содержал полифенолы). В результате было обнаружено, что полифенолы помогают сократить воспалительные процессы и ослабить давление, которому подвергается тело. Все это помогает избежать таких болезней как простуды или вирусы (интересно, как результаты этого исследования ложатся на борьбу с COVID-19…).

В общем, первая группа почти всем составом не болела простудами и не подхватывала вирусы. А те, кто все-таки их подхватил, выздоравливали быстрее, чем их коллеги из второй группы. Вывод: пиво, богатое полифенолами, помогает поддерживать иммунную систему нашего организма.

Несколько слов о безалкогольном пиве

Да, мы знаем, что некоторые заменяют алкогольное пиво его «нулевым» аналогом. После бега оно тоже хорошо заходит. Ниже несколько фактов о его полезности. Удивительно, но безалкогольное пиво может быть отличным напитком перед пробежкой – всему виной большое содержимое натрия. Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», доказало, что бегуны, которые выпивали около 0,7 литра безалкогольного пива до того, как встать на беговую дорожку, поддерживали электролитный гомеостаз легче, чем те, кто употреблял такой же объем обычной воды до начала физических нагрузок.

Но ведь есть и минусы?

Да, их действительно стоит выделить. Пиво – мочегонное средство, а, значит, оно может вас обезвожить. Важное правило – наряду с одним бокалом пива выпивать стакан воды. Почему это важно? Во время бега тело использует свои резервы гликогена (одной из форм запасной энергии в организме), которые, в свою очередь, накапливают углеводы, необходимые организму для выработки энергии. Поэтому будет полезным, если эти резервы будут заполнены с помощью углеводов, содержащихся в пиве. Но для этого надо не забывать про «правило стакана воды», иначе получите обезвоживание.

Важно выбирать то пиво, которое вы употребляете после пробежки. Все советы здесь сходятся в одном: не открывать напиток с более, чем 5% об. Особенно это касается крафтового пива, где производители добавляют различные вкусы, влияющие на уровень алкоголя.

Пиво содержит довольно высокое число калорий – около 150-200 на бутылку 0,5 л. Если слишком увлекаться этим напитком и не соблюдать необходимую диету, то можно легко набрать лишний вес. В целом, чем больше градус алкоголя в напитке, тем выше число калорий.

Вообще, тема саморегулирования здесь ключевая. Как говорят, если одно пиво после пробежки дает реальные преимущества твоему организму, то это не значит, что шесть его бокалов еще больше увеличат эти преимущества. А ведь как хочется открыть третью или четвертую бутылку в компании друзей! И удивительно, что саморегулированием занимаются даже члены специальных пивных клубов, которые создаются в разных странах. Эти сообщества после совместных пробежек заходят в паб и наливают себе пенный напиток. Часто от них можно услышать тост «За профессора!».

История, которая заставит вас улыбнуться

Профессор Университета Гранады Хуан Мануэль Кастильо еще в 2000-е годы доказал, что пиво – полезный напиток после пробежки. Он был фактически первым в череде исследователей, кто обратился к этой теме и дал импульс целому движению пивных бегунов. Особенную известность получило сообщество из Филадельфии – «Fishtown Beer Runners».

Об этих ребятах даже был снят целый документальный фильм, который так и называется Beer Runners. Так вот, все эти многочисленные сообщества после своих пробежек за бокалом пенного напитка любят поднимать один самый важный тост «За профессора!». А в Fishtown Beer Runners добавляют: «бегаем и пьем с ответственностью в интересах науки».

Источник

Что есть и пить после забега? Экспертное мнение

На восстановление организма после преодоления критической для человека дистанции в 42,2 км, вопреки ожиданиям, уйдёт далеко не 10 и даже не 15 минут. В нашем материале мы предлагаем разобраться в том, какие продукты должны ждать бегуна на финише, и составить поэтапный способ восстановления после марафона.

Весь процесс восстановления после тяжёлых физических нагрузок (к которым мы вполне можем отнести участие в марафоне) состоит из четырёх обязательных ступеней. И целых три пункта из четырёх в данном случае имеют прямое отношение к режиму питания марафонца.

Пункт 1. Жидкость — критически необходима сразу после забега. Употребить в первые 3-5 минут после финиша. Желательно отдать предпочтение чистой негазированной воде или напиткам, обладающим нейтральным вкусом.

Пункт 2. Углеводная загрузка — употребить углеводы в течение последующего часа во время так называемого углеводного окна. Вместе с ними наш организм возобновляет энергию, затраченную во время бега. Их можно есть сразу после финиша.

Пункт 3. Продукты с белками — нужны для поддержания общего тонуса мышц. Стоит употреблять через некоторое время после бега, от 30 минут до 1 часа.

Пункт 4. Отдых — лёгкая непродолжительная заминка или массаж.

После того как мы определились с примерным планом нашего рациона после забега, рассмотрим более детально, из каких же продуктов он может состоять. Вместе с экспертами из бегового сообщества нам удалось составить список из пяти перекусов и жидкостей, которые помогут быстро восстановить силы на финише.

После забега на длительную дистанцию вам обязательно необходимо восполнить запас жидкости в организме. Обычно на марафоне об этом заботятся заранее, и каждый участник при желании может получить бутылку воды. Однако одной водой не обойтись, ведь в ней нет необходимых организму после бега углеводов.

Фрукты или соки прямого отжима

Сразу после окончания забега вы можете побаловать себя свежими фруктами или соками (желательно, чтобы они были свежевыжатыми). Устроив фруктовый перекус, вы легко восполните недостающий запас углеводов в организме и насытите его глюкозой. Идеально подойдут цитрусовые, так как в них помимо всего прочего содержится большое количество витамина С.

Молоко и молочные коктейли

Благодаря богатому содержанию в молоке белков, кальция и витамина D3 оно хорошо подойдёт для восстановления тонуса мышц после длительной пробежки. Но ни молоко, ни молочные коктейли не следует пить сразу же после финиша, так как они не смогут усвоиться в организме. Оптимальное время употребления после пробежки — 30 минут.

Безалкогольное пиво

Безалкогольное пиво — натуральный изотоник, который можно употреблять после физических нагрузок. В нём присутствуют комплекс аминокислот и витамин B, а также водорастворимый кремний, без которого невозможна регенерация костей и хрящей. Таким образом безалкогольное пиво — идеальный напиток, с помощью которого можно восстановить водно-солевой баланс.

Марафон «Белые Ночи». На финише.

Энергетические батончики

Один из самых быстрых способов восстановить запас углеводов и энергии в организме после забега — перекусить энергетическим батончиком, который является уже готовым сбалансированным продуктом. Обычно он всегда присутствует в стартовом пакете бегуна. В своём составе правильный батончик содержит злаки, орехи, сухофрукты, ягоды, сахар и другие компоненты.

Источник

Пиво после бега: вред или польза?

Новичков в беге может немного шокировать тот факт, что на финише забега по соседству с бананами и спортпитом организаторы нередко предлагают пиво. Одни считают напиток своеобразной наградой за всё пережитое, а кто-то искренне верит в пользу пенного, причисляя его к изотонику.

Культ пива активно поддерживают многие беговые соревнования. Одни готовят для финишёров специальные рецепты с витаминами и электролитами, на других пиво присутствует прямо на пунктах питания. Специализированные издания всё чаще пропагандируют преимущества этого напитка для спортсменов.

Вместе с тем мнение, что совмещать алкоголь и спорт – сомнительная затея, никуда не делось. В этой статье попробуем разобраться, какое же место занимает пиво в беговой культуре.

Пиво в спортивной культуре

Спорт и алкоголь не были взаимоисключающими понятиями почти до середины двадцатого столетия. Серьёзных исследований на тему влияния алкоголя на организм ещё не проводилось, зато была сформирована мощная культура потребления спиртных напитков.

Веком ранее английский спортивный обозреватель Джон Бэдкок утверждал, что самая подходящая жидкость для атлета – крепкий эль, и даже давал практические рекомендации: «Лучшее пиво то, что сварено дома, крепкое и не разлитое в бутылки. Его количество не должно превышать три пинты (1,7 л) в день, и пить его следует за завтраком и обедом, но не вечером. Воду не следует употреблять вообще, а крепкие напитки запрещены в любом виде, кроме как разведёнными».

Источник: themanual.com

Примерно в это же время к вопросу совместимости алкоголя и спорта активно подключилась наука. «Мысль о том, что пиво – подходящий напиток для спортсменов, в связи с некими традиционными представлениями о его благотворном эффекте, действительно приходила очень многим людям в голову, в том числе – пиарщикам пивных компаний.

В 70-х годах впервые этот вопрос исследовали в научной плоскости именно благодаря тому, что пивные компании выделили деньги на проведение исследований по влиянию пива на качество восстановления после нагрузки и в целом на общее состояние здоровья спортсменов.

Несмотря на довольно щедрое финансирование, результаты опубликованы не были, так как они однозначно говорили против пива. Это был один из первых примеров того, как представители научной общественности пытались добиться обнародования крупных, но негативных данных. Но, увы, безуспешно», – рассказывает научный сотрудник Сеченовского университета Павел Никитин.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

С тех пор неоднократно проводились исследования о влиянии алкоголя на восстановление, однако, как правило, недостаточная выборка участников не позволяла делать однозначные выводы.

Плюсы и минусы употребления пива

Плюсы

Поклонники пива видят в нём множество полезных свойств, обусловленных его составом:

Своим видением ситуации делится вице-капитан бегового клуба MRC Moscow Иван Сухенко: «Говоря о совместимости алкоголя и нагрузок, я бы для начала разграничил понятия «спорт» и «физкультура».

Первое предполагает достижение некого первенства, результата лучше, чем у других, у второго же совсем иные задачи. Люди просто хотят выглядеть лучше, чувствовать себя хорошо, отвлечься от проблем и если соревноваться, то только с самими собой.

Дальше логично будет разобраться во вреде алкоголя, как такового. Существует мнение о том, что он вреден. А когда начинаешь выяснять подробности, у оппонентов случается логический ступор. Просто им когда-то кто-то сказал, что это так, и они в это искренне поверили.

Реальность же такова: у человека есть нормальные пути метаболизма алкоголя, некая «встроенная система», которая позволяет перерабатывать этанол.

Факт наличия ферментов, которые занимаются только этим и больше ничем, наводит на мысль, что человек в эволюционном плане сталкивался с алкоголем очень-очень давно. И говоря о вреде алкоголя, нужно иметь это в виду. Да, разумеется, в каких-то количествах он вреден, но согласимся, что в больших объёмах вредно всё: шоколад, сливочное масло и бег в том числе.

Если в бутылке объёмом 0,33 мл неплотного пива содержится около 15 граммов абсолютного алкоголя, и мы употребляем её не залпом, а в течение получаса, то ни о каком вредном воздействии говорить не приходится. Скорость поступления алкоголя в организм – принципиальный вопрос.

Также у пива есть ряд полезных для спортсмена свойств:

Разумеется, алкоголь требует ответственного потребления, взрослого подхода. Как альтернатива, существует безалкогольное пиво, на рынке его много. Конечно, оно никогда не будет таким же вкусным, как обычное, но полезные вещества в нём тоже содержатся, и оно так же освежает.

Надеюсь, когда-нибудь в этом вопросе мы перестанем быть ханжами».

Пример Камиллы Херрон

Королева ультрагонок Камилла Херрон, обладательница мирового рекорда в суточном беге 2019 года, делится своим опытом:

«Я случайно обнаружила преимущества пива во время забега. Это случилось во время гонки на 100 км в 2016 году. Примерно на 51 миле меня начало тошнить, и я остановилась на станции скорой помощи. Ничего не могло привести моё состояние в порядок.

Тогда мой муж предложил пиво – и оно моментально заставило меня почувствовать себя лучше! Напиток помог моему кишечнику, тут же вернулась ясность ума. Алкоголь – сосудорасширяющее средство, поэтому мне казалось, что он вернул кровь в мозг. Я вскочила со стула и побежала дальше! И побила рекорд дистанции на 27 минут.

Мой личный лимит во время ультрагонки составляет два пива с содержанием алкоголя около 6%».

Минусы

Вредное воздействие алкоголя на здоровье действительно хорошо задокументировано. Однако его влиянию на качество тренировок и восстановление уделялось меньшее внимание.

Австралийские исследователи попытались разобраться в этой проблеме и тоже пришли к расплывчатому выводу: «Значительное количество литературы установило целый ряд неблагоприятных симптомов, вызванных острым приёмом алкоголя. Но представление о том, что этанол влияет на работоспособность, не получило последовательного подтверждения.

Источник: sprbrewcrew.wordpress.com

Тем не менее факт не полностью доказанного негативного влияния алкоголя на производительность не означает, что этот обзор пропагандирует его употребление до или после соревнований. Данные свидетельствуют о серьёзном недостатке анализа возможного вредного действия этанола на выздоравливающего спортсмена».

Отечественные учёные имеют более твёрдую позицию. «Пиво противопоказано большинству спортсменов, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Оно обладает мочегонным эффектом, что может приводить к дальнейшей дегидратации организма. Но это не единственная и не главная причина.

Пиво оказывает комплексное неблагоприятное воздействие на организм любого человека. Оно ещё больше усугубляется в случае, если речь идёт о регулярно тренирующемся бегуне. Тем более если пиво принимается сразу после нагрузки. Хотя это и низкоалкогольный напиток, в его составе присутствует довольно заметная доза этилового спирта.

Сам по себе его приём плохо сказывается на восстановлении после интенсивной физической нагрузки. Этиловый спирт может изменять скорость протекания метаболизма, участвующего в восстановлении как мышечных систем организма, так и нормального энергетического баланса.

Также важно помнить, что регулярное употребление пива после очередного забега медленно, но верно ведёт к одному из самых опасных видов алкоголизма – пивному. На сегодняшний день это медицинский термин. Это ситуация, когда сам человек не считает себя алкоголиком, но при этом у него вырабатывается психическая зависимость и появляется стереотип потребления пива после тренировки.

А в результате спортсмен получает букет последствий:

В связи с этим, вне всяких сомнений, пиво не стоит рекомендовать бегунам», – комментирует Павел Никитин.

Пиво после финиша: пить или не пить

Всё больше спортивных мероприятий предлагает пиво после финиша. «Я видел, сколько литров было выпито по окончании гонок, – комментирует Джеффри Педдер, основатель одной из американских пивоварен, – и сразу понял, что это большое сообщество. Пиво же – социальный напиток. Так что я не думаю, что сочетание двух этих культур – оксюморон, как считают многие. Это вопрос удовольствия».

Авторитетное издание «Runner’s World» поощряет эту тенденцию: «Пиво в умеренных количествах может быть вполне приемлемым вариантом после пробежки или в дни без тренировок. Оно служит приличным регидратором, поскольку большинство американских сортов примерно на 90% состоят из воды с крепостью алкоголя

Есть даже исследования, выступающие в поддержку этого тезиса. Например, в 2015 году в журнале «Journal of the International Society of Sports Nutrition» была опубликована работа, рассказывающая, что после физических упражнений и последующих потерь воды умеренное регулярное потребление пива не оказывает вредного влияния на маркеры гидратации у активных людей. Справедливости ради стоит отметить, что в исследовании принимали участие всего 16 мужчин, ведущих активный образ жизни. Выборка, конечно, весьма неубедительная.

Научный обзор 2010 года говорит об обратном: «Основываясь на имеющихся экспериментальных данных, спортсменам следует остерегаться алкоголя после интенсивных физических упражнений и вместо этого потреблять те продукты, которые доказано способствуют восстановлению».

Объяснение здесь простое: пиво обладает мочегонным свойством, поэтому, во избежание обезвоживания, его следует ограничивать сразу после тренировки.

Чем можно заменить пиво

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно для начала определиться, какой эффект вы хотите получить от пива. Если цель – регидратация и восстановление сил, этот напиток не будет на лидирующих позициях. Алкогольное пиво – диуретик, который выводит жидкость, а вместе с ней и электролиты из организма.

А вот углеводы – источник топлива для мышц и мозга – в нём присутствуют. Но они также есть в обычном киселе и компоте из сухофруктов. Безалкогольное пиво позиционируют как источник минералов, в том числе натрия. Правда, в сравнении с такими напитками, как Powerade, оно заметно проигрывает: 13 мг на 100 мл против 50 мг. Белок, необходимый после длительных забегов, в пиве практически отсутствует.

Источник: active.com

Другое дело, если вам важен вкус, и пенный напиток может быть вознаграждением за проделанную работу. Получается, что на первое место становятся эмоции и чувства, а вовсе не прагматизм. И тогда никакие протеиновые коктейли и прочий спортпит любимый продукт не заменят.

Но будьте разумными и на серьёзных дистанциях не забывайте про специализированные напитки, содержащие все необходимые компоненты для бегуна.

Выводы

«Лучше, чтобы парни занимались спортом и пили, чем чтобы они только пили», – ещё в начале XX века заключил первый финский профессиональный тренер по лёгкой атлетике Лаури Пихкала. Сегодня с этой логикой поспорили бы многие учёные. Доступ к их исследованиям открыт, читать и вникать или же доверять своим ощущениям и традициям комьюнити – решать только вам.

* Минздрав предупреждает: чрезмерное употребление алкоголя вредит здоровью.

Источник