зачем мне трекер привычек

Выучить новый язык или начать бегать с понедельника: что такое трекер привычек и как он работает

Трекер – один из действенных способов заставить себя бегать по утрам, ежедневно изучать десять новых слов на китайском, выполнять асаны хатха-йоги или научиться готовить любимые блюда итальянской кухни.

Редакция МС.today разобралась, в чем сила трекера, как им пользоваться, сколько времени нужно для создания привычки и можно ли достичь цели за пять шагов.

Как работает трекер

На первый взгляд, трекер – всего лишь таблица, которую можно сделать в Excel или от руки. В строчках пишутся нужные привычки, а в столбиках – дни месяца.

По сути, трекер – тот же ежедневник с повторяющимися действиями. Выполнили задачу – зачеркнули или поставили галочку в нужной графе. Трекер используют, чтобы внедрить в повседневную жизнь полезную привычку или избавиться от вредной. Со временем действия входят в привычку и больше не нуждаются в напоминании.

Секрет трекера в том, что вы визуально отслеживаете достижение целей и получаете позитивные эмоции от их выполнения. Когда первый шаг к изменениям сделан, вы счастливы и мотивированы внедрять новые привычки.

Что происходит с мозгом в момент заполнения трекера

Какие бывают трекеры

Помимо Excel-таблицы и нарисованной от руки на бумаге, существует море приложений для смартфона. Каждое из них содержит статистику, напоминания и, что важно, всегда под рукой. Лучший способ выбрать приложение – протестировать.

Универсальные трекеры под любые задачи:

Сервисы, которые заточены под конкретную цель:

Сколько времени нужно для создания привычки

21 день – именно такую цифру чаще всего упоминают, когда говорят о создании новой привычки. Увы, 21 день – миф, который появился благодаря пластическому хирургу Максвелу Мольцу. В своей книге «Психокибернетика» он писал, что для принятия пациентом новой внешности требуется минимум 21 день. И хотя в исследовании Мольца речь шла только о внешности, цифру стали использовать все, кому не лень.

В 2009 году научная сотрудница Университетского колледжа Лондона Филлиппа Лалли провела исследование и развенчала миф о 21 дне. Филиппа доказала: для внедрения привычки понадобится минимум 66 дней. Если копнуть глубже, то средние цифры, с которыми согласны многие ученые, – от 18 до 254 дней.

Как достичь целей с помощью трекера

Первые успехи с трекером кружат голову. Кажется, что еще несколько дней – и новые полезные привычки останутся с вами навсегда. Но все происходит ровно наоборот: с каждым днем мотивация тает вместе с энтузиазмом. И это нормально. Чтобы добиться результата, психологи рекомендуют следующее:

Что делать, если трекер – не ваш метод? Не сдаваться! Ищите свой путь, анализируйте, задавайте вопросы, почему так получается. Возможно, вы требуете от себя слишком много и сразу. Или вы не тот человек, которого вдохновляют галочки, но это сделает прочитанная книга, просмотр фильма, тренинг или работа с коучем. Экспериментируйте, мотивируйте себя, побеждайте лень и следуйте намеченному плану. Вы удивитесь, каких перемен можно добиться благодаря одной или нескольким новым привычкам.

Источник

Трекер привычек: что это такое и зачем он нужен

Каждому человеку присущ определенный набор навыков и умений как полезных, так и вредных. Но можно ли их скорректировать и сделать себя лучше? Да, да и, еще раз, да! Привычка складывается из ежедневного повторения одного и того же действия, которое доводится до автоматизма. Но возникает вопрос: “Как внедрить полезные и убрать вредные привычки?” В этом поможет трекер.

Для начала стоит понять, что это и с чем его “едят”. Трекер привычек служит для отслеживания успешности поставленной цели. Лучшие умы нашего мира выявили, что повадки устанавливается за 21 день. Этого периода будет достаточно для того, чтобы организм начал испытывать дискомфорт без повторения каких-либо действий. А для того, чтобы она укоренилась в вашем распорядке потребуется 90 дней.

Как выглядит трекер и где его взять

Удобный бумажный планер купить можно в магазинах PichShop, My-Shop, Республика, Озон. Чек лист очень прост в использовании благодаря лаконичному распределению зон для записи. Здесь вас никто не будет сдерживать, в отличие от электронной версии.

Разрисовывайте листы под настроение, вкладывать красивые закладки, а с планером-книжкой можно не только вводить новые правила в свою жизнь, но и прописать конкретные ступени к их внедрению. Например, составление целей на день / неделю / месяц и подробного расписания. А если вас останавливают цены на готовые планеры, вы можете трекер привычек скачать и распечатать.

Трекеры привычек онлайн удобны тем, что не занимают место в вашей сумке/ портфеле и всегда под рукой. В приложении можно ранжировать цели вне зависимости от даты их внесения, разделять по категориям и ставить напоминания. Ниже приведены примеры комфортных планеров.

В аппе Goal Meter цели удобно разделены по категориям, благодаря чему легче выбрать с чего начать, а приятный интерфейс с милыми картинками не даст заскучать и все бросить на полпути.

Во время ведения онлайн-дневника вы увидите сколько денег сэкономили, как стало нормализоваться здоровье.

Как работает трекер

Прежде всего необходимо выделить от 1 до 3 заданий и внести их в трекер с указанием времени и всех нюансов (в зависимости от дела). В обязательном порядке поставить напоминание на выполнение, но при этом самостоятельно храните эту информацию в памяти. Уведомление о проделывании работы выступает в качестве подстраховки, мало ли что может произойти.

Первое время задания будет приносить удовольствие. Далее придется делать через силу, ведь запал уже поутихнет и энтузиазма поубавится (жалко ведь будет потраченного времени и в ход пойдет железная воля).

Затем привычка станет неотъемлемой частью вашей жизни. По достижении таких результатов составлять режим дня будет гораздо легче и можно приучать себя к новым.

При этом помните, что в какой-то момент организм решит пойти на попятную и тогда все усилия сойдут на нет, придется начинать сначала (правда если захочется после неудачи).

Что дает использование трекера

Когда приступаешь к выполнению какого-либо задания, важно понимать что вы приобретаете прибегая к вспомогательным вещам.

Как избежать провалов

Порой закрадывается мысль: “Я хочу достичь цели, но как мне не сдаться посреди пути?” Это важный вопрос, ведь после того, как увлеченность постепенно угасает и выполнять обещанное становится все трудней, нужно найти стимул толкающий вперед. Ниже приведено несколько правил, которые помогут добиться желаемого.

Со временем утренняя пробежка станет в радость и будет наполнять энергией и положительными эмоциями на целый день.

К чему же нужно привыкать

Что же такое трекер привычек мы уже разобрали, но осталось понять к чему же следует привыкать. Для начала, необходимо ставить несложные задачи как, например:

Как только этот этап будет пройден, внедряйте задачки посложнее. К ним относятся:

Пряники

А доставка еды на дом будет приятным поощрением при смене рациона. Мы рекомендуем вкуснейшее правильное питание из GrowFood, MFKitchen, General Food, Yamdiet в которых есть меню как на день, так и на неделю. Не стоит забывать об укреплении организма при помощи витаминов. На сайте iHerb представлена продукция для улучшения общего состояния и разных органов.

При применении метода “кнута и пряника”, организму легче адаптироваться к режиму, который вы для себя выстроили. Психологи также рекомендуют разделять привычки по категориям, таким как семья, работа, уборка и прочие. Но тут уже вам решать, как будет удобнее и продуктивнее.

Источник

Трекер привычек – эффективный инструмент личностного развития!

Аристотель как-то сказал: «Мы являемся тем, чем занимаемся постоянно. Непревзойденное мастерство таким образом – это не действие, а привычка».

Привычка – это повторяющаяся форма поведения, которая не требует волевых усилий и становится для нас потребностью. Самый показательный пример – чистка зубов.

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему каждое утро мы не заставляем себя чистить зубы, а делаем это с легкостью и удовольствием? А если вдруг отключают воду, мы найдем 100 способов сделать это действие, потому что не выполним его, будем чувствовать сильный дискомфорт. Все очень просто. С самого раннего детства у нас сформирована привычка, которая сейчас определяет нашу жизнь. Мы опрятны, чистоплотны, следим за гигиеной и здоровьем полости рта. Без этой привычки мы уже не представляем свою жизнь.

Однако не всегда все было так просто. Возможно, мы с вами этого не помним, но вряд ли поначалу мы с большим энтузиазмом выполняли это действие. Родителям приходилось заставлять нас ежедневно чистить зубы, увлекать, представлять это в форме игры, чтобы через какое-то время мы с улыбкой на лице сами шли в ванную и брали в руки зубную щетку.

Получается, что формирование привычки требует от нас некоторых усилий. Однако мы можем себе помочь и воспользоваться некоторыми хитростями, чтобы облегчить этот процесс.

1. Сильная мотивация – залог успеха!

Подумайте, каким человеком ты хочешь себя видеть? Например, тебя всегда восхищали люди, которые медитируют, не едят мясо или регулярно занимаются спортом, и в твоей голове всегда возникала картинка, в которой ты был на их месте. Это очень сильная мотивация, которая направляет тебя, дает тебе заряд энергии. Ты уже с большим энтузиазмом будешь ежедневно выполнять какие-то действия, так как они приведут к идеальному для тебя образу жизни.

2. Сделай первый шаг

Начинать что-то новое всегда сложно и страшно. В нашей голове сразу возникают мысли о том, что у нас ничего не получится, что мы быстро забросим это дело, что мы не хотим выходить из зоны комфорта и нам в принципе и так хорошо живется. Давайте блокировать такие мысли! Как говорится, проблемы надо решать по мере их поступления. Поэтому перестаем откладывать и просто делаем первый шаг.

3. Начни с малого

Даже при безграничной вере в себя, давайте не будем строить наполеоновские планы. Помнишь поговорку «тише едешь – дальше будешь»? В процессе формирования привычек мы будем руководствоваться именно этими принципом. Во-первых, выбирай не более 3-х новых привычек каждый месяц. Во-вторых, на первое время ставь небольшие сроки для своей привычки, чтобы понять, подходит тебе она или нет. Попробуй ежедневно выполнять какое-то действие 2-3 недели. Если понравилось – продолжай, если нет – смело убирай эту привычку!

4. Объединяй полезное и приятное.

Нравится смотреть сериалы и фильмы? Включай то, что ты любишь, и делай растяжку! Хочешь больше гулять, но тебе скучно, – слушай интересный подкаст или аудиокнигу. Таким способом ты и удовольствие получишь, и с пользой время проведешь.

5. Найди свое окружение

Мы все очень чувствительны к социальному давлению. Нам не хочется быть самым ленивым среди организованных и продуктивных людей, самым неинтересным среди начитанных и образованных. Поэтому очень важно находиться в том окружении, которое будет тебя мотивировать. Правильно говорят: наше окружение – это наше отражение.

Чтобы отслеживать свой прогресс, будем использовать трекер привычек.

В нашей продукции представлено много вариантов, поэтому ты с легкостью найдешь удобный и визуально приятный для себя. Ежедневно отмечай выполнение определенного действия, и ты обязательно доведешь его до автоматизма. Помни, что сначала ты формируешь привычку, потом она формирует тебя!

Источник

Зачем нужен трекер привычек? Примеры полезных привычек и шаблоны на месяц

С Вами Олеся Акимова и я рада приветствовать вас в своем блоге 😊 Сегодня я хочу рассказать про трекер привычек, про то, как его правильно вести, зачем это нужно и поделюсь своими шаблонами для распечатывания. Возможно, для кого-то эта информация не новая, тогда смело можете пролистать статью до раздела с бесплатными шаблонами. Их так много и все в хорошем качестве))

Что такое трекер привычек и для чего он нужен

Простой пример: мы задались целью выучить английский язык. Просто взять и сделать – не получится, ведь язык требует постоянной тренировки и нам нужно регулярно учить слова, а потом их повторять. Для этого лучше всего каждое утро брать свой словарик и 15 минут посвящать повторению. Если регулярно себя заставлять это делать, то через 1-2 месяца вы выучите свои слова, а также выработаете полезную привычку. Ведя трекер и повесив его на видном месте, вы будете иметь постоянное напоминание перед глазами. Это поможет самодисциплинироваться.

Трекер можно использовать отдельно, а можно использовать при ведении ежедневника и он представляет собой таблицу-календарь. Столбцы в нем – это день, месяц или год. В строчках справа или слева прописываются привычки, которые требуется выработать. При выполнении действия ставится отметка в трекере. Нужно стремиться, чтобы не оставалось пустых клеточек (ад для перфекциониста, но зато это работает).

Когда период, на который была рассчитана таблица, пройдет, можно оценить свои результаты и гордиться собой, если вы продержались весь срок 👏 Благодаря трекеру отлично развиваются навыки управления своим временем и планирования своих действий.

Как работает трекер привычек

Термин « прокрастинация » известный всем. Он стал предметом многочисленных обсуждений и споров, ему были посвящены многие научные конференции, по итогам дебатов выдали много академических трудов, но вопрос все равно остался открытым.

Выполнение привычек для человека остается незаметным. Никто особо не задумывается над тем, как вымыть руки, вернувшись домой, или почистить зубы. Мы делаем это автоматически. Аналогично можно довести до автоматизма любое несложное дело. Но чтобы помешать сознанию отправиться в прокрастинацию или не поддаться лени, важно перевести это действие в категорию “привычка”.

Для чего нужен трекер привычек

Основа принципа работы трекера – выработка безусловного рефлекса. А ежедневное многократное повторение любой операции вырабатывает привычку. На этом этапе важно правильно выбрать действия для автоматизации. Ведь со временем важные для достижения поставленной цели дела будут выполняться «на автомате», бессознательно и без особых усилий, например, как прием пищи, чистка зубов и т. д.

Как правило, человеку сложно только в первые 30 дней. Но легче становится уже через 7-10 дней, когда завершается период первичной адаптации. Планировать день и выполнять поставленные задачи уже на этом этапе не составляет особого труда.

✔️Провалам – нет

✔️Лучшая самооценка

Ничто так не улучшает настроение, как поставленная и выполненная задача. После выполнения всех пунктов, которые были назначены на день, Вы получите настоящее наслаждение и станете уважать себя намного больше. Появляется уверенность в себе и желание планировать выполнение уже долгосрочных целей.

✔️Ликвидация многозадачности

Ведение трекера привычек учит тайм-менеджменту. Имея расписание на день (неделю, месяц, год), намного легче придерживаться графика. Освобождается мозг, ведь уже нет необходимости помнить о том, что нужно не забыть сегодня. Как следствие, повышается концентрация внимания, активизируется процесс мышления, то есть, повышается работоспособность в общем. Решения принимаются быстрее и эффективнее, качественно анализируется информация за день.

✔️Ускорение формирования привычки

Трекер-ежедневник позволяет формировать привычки намного быстрее. Для большей эффективности формируется общий список – задачи на долгосрочное и краткосрочное выполнение. Сверяться с ними желательно дважды в день:

Как правильно формировать привычки и вести трекер

Например, Вам необходимо подготовиться к экзамену. Привычка формируется в такой последовательности:

Все! Можно начинать формировать привычку. Главное, не брать больших заданий, лучше разбить их не несколько маленьких и выполнять поэтапно. А еще не пытайтесь привить себе бесполезную привычку, которая вам по факту нигде не нужна и никак не влияет на ваши поставленные цели. И не забывайте ставить после каждого успешного завершения задания галочку напротив. Это отлично стимулирует и вдохновляет!

Какие бывают трекеры

Правила эффективного ведения трекера привычек

Чтобы от трекера привычек была польза, в процессе его ведения важно придерживаться четырех простых правил:

Шаблон электронного трекера привычек – Google Таблицы в помощь

Примеры полезных привычек для трекера

Ниже собраны примеры полезных привычек по категориям. Для изменения жизни для начала достаточно внести в свой трекер 1-3 привычки и выполнять их непрерывно хотя бы 2 месяца.

Занятия спортом

Возможные привычки постоянной физической активности:

Красота и здоровье

Полезные привычки категории «красота и здоровье» могут быть следующие:

Домашние дела

Если в доме порядок – в нем комфортно, поэтому над сохранением порядка в доме важно работать систематически. Со временем некоторые из бытовых привычек перейдут из разряда «контроль и порядок» в категорию «отвлечение и элемент отдыха».

Полезными бытовыми привычками можно назвать:

Творчество

Примеры конкретных творческих привычек:

Полезные привычки для саморазвития

Какими могут быть привычки обучения:

Полезные привычки для работы

Трекер полезных привычек и здесь незаменим. Он поможет рационально использовать рабочее время, а значит, работать более эффективно.

– С утра – 1 неприятное дело. Этот способ даже имеет свое название – «съесть лягушку на завтрак». Сделав то, за что не хочется браться первым, вы обеспечите себе хорошее настроение на целый день, снизите тревожность и, в общем, будете работать намного лучше, зная, что за плечами нет обузы.

– 9.00 – проверка почты. И все. В этом пункте важно не время, а частота – строго один раз в день. Время может быть разное, главное, не менять его и не заходить больше в почту или мессенджер в течение дня.

– Каждый час – перерыв. Для большего удобства можно настроить будильник или таймер. Такие небольшие перерывы избавляют от выгорания и повышенной утомляемости. В перерыве можно сделать несколько упражнений, попить воды или просто помедитировать.

Как эффективно формировать новые привычки

Составление индивидуального трекера – только первый шаг. Не менее важно выполнять все прописанные в нем пункты. Чтобы у Вас все получилось, придерживайтесь таких рекомендаций:

В идеале новые привычки должны гармонично вписываться в тот распорядок дня, по которому Вы живете. Тогда большая вероятность их реализации без стресса и потерь.

Бесплатные шаблоны трекеров привычек

Делюсь с вами всеми моими шаблонами трекеров для распечатывания. Выбирайте тот, который вам покажется наиболее удобным и симпатичным. Напечатать можно как в черно-белом варианте, так и в цветном, но в цветной форме график будет смотреться лучше и отношение к нему будет более ценным (особенно, если печатать на качественной бумаге).

Для старта не обязательно ждать понедельника или какой-то даты, начните прямо сегодня.

Возьмите себе за правило совершать небольшой подвиг ежедневно и обязательно фиксировать его. Не заставляйте себя, пусть ваша новая привычка родится без насилия.

Примеры оформления трекера привычек в ежедневнике

Не всем подходят печатные варианты, поэтому собрала здесь самые красивые и интересные варианты самостоятельного оформления трекера в дневнике. Буду рада посмотреть, как вы оформили свой трекер – делитесь в комментариях своими фотографиями 📸

Источник

Трекер привычек. Планер де‪л‬ 4+

Привычки + Цели и Напоминани‪я‬

Andrey Ryazanov

Для iPhone

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Хотите привить здоровый образ жизни и получить мотивацию? Наш трекер привычек поможет вам поставить нужные цели, отследить по ним прогресс и улучшить свою жизнь

В приложении уже есть выбор из шести предвыбранных привычек — пить воду, гулять, заниматься йогой, читать книгу, тренироваться и не пить алкоголь. Также вы можете создать собственную привычку, любую, какую пожелаете: есть полезную еду, медитировать, изучать новый язык и так далее

Управление привычками
Создавайте и редактируйте под себя любые привычки. Выбирайте любимый цвет и иконку, чтобы эту привычку было легко найти на главном экране. Выбирайте дни недели, когда вы собираетесь выполнять привычку. Установите дневную цель, например, сколько стаканов воды выпить за день, сколько раз поесть или сколько страниц прочесть

Мотивация
Задайте мотивирующую фразу для привычки

Идеи привычек
Подберите привычку из предложенного нами списка, если не определились со своей собственной (список будет пополняться)

Умные напоминания
Устанавливайте утренние напоминания, которые будут напоминать вам о плане дня, а также вечерние напоминания с результатами по всем привычкам. Или устанавливайте удобное для вас время для выполнения конкретной привычки

Статистика
Отслеживайте результаты на странице с детальной информацией по всем привычкам: сколько дней подряд вы выполняли все привычки, сколько всего выполнено задач за всю историю, ваш лучший рекорд

Количество дней подряд
Чем дольше вы выполняете привычку, тем больше количество дней отображается на главном экране и тем больше вы мотивируетесь на дальнейшее выполнение

Темная тема
Переключитесь на темную тему для лучшего отображения интерфейса

Платные функции:
— Неограниченное число привычек
— Умные напоминания на конкретную привычку
— Множественные напоминания
— Количество повторений привычки в течение дня
— Мотивирующая статистика
— Выбор дней недели для выполнения привычки

Если вы решите купить Premium, то сделать это можно через аккаунт iTunes. На этот же аккаунт придет новый счет за использование программы за 24 часа до завершения текущего платного периода. Вы можете отключить автоматическое продление подписки в настройках iTunes Store в любое время после покупки. Если вы решили не покупать Premium, вы можете продолжать пользоваться трекером привычек бесплатно.

Источник